08. februar 2024

Plantebaserede drikke

Sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik er blandt nogle af de mange plantebaserede produkter på markedet. Men kan plantedrikke bruges som et alternativ til komælk? Få svaret her.

Sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik sælges ofte under navnet sojamælk, rismælk og havremælk. Drikkevarerne har dog intet med mælk at gøre, og de kan ikke anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk. Faktisk er det ligefrem forbudt at markedsføre plantebaserede fødevarer under navne som ’mælk’, ’ost’ eller andre mejeriudtryk. Dette blev i 2017 fastslået ved EU-domstolen. Det er således ikke tilladt at markedsføre fx sojadrik som ’sojamælk’, da disse udtryk ifølge EU-lovgivningen er reserveret til animalske produkter.

Fødevarestyrelsen fastslår ligeledes, at plantebaserede drikke ikke kan anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk. Dette uddybes i Fødevarestyrelsens PUBLIKATION.

”Mælk er vores største kilde til calcium, som er vigtig for vores knogler (…) mælk indeholder også andre vigtige næringsstoffer som fx B2, B12, fosfor, jod, selen og protein, der især har betydning for væksten hos børn.”
- Fødevarestyrelsen


Til sammenligning mangler de plantebaserede drikke vigtige næringsstoffer – det gælder ikke mindst calcium og i de fleste tilfælde også protein - medmindre næringsstofferne er tilsat. Derudover understreges det, at nogle plantebaserede drikke kan være tilsat store mængder sukker.

Derudover er der flere ting, man som forbruger skal være opmærksom på, hvis man drikker plantebaserede drikke afhængig af, om der er tale om sojadrik, risdrik, havredrik eller mandeldrik. Læs, hvad du skal være opmærksom på nedenfor. 


Sojadrik

Sojadrik er typisk fremstillet af vand og sojabønner.1 Afhængig af mærket findes der også varianter, der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, rørsukker eller sirup for at søde, aromastoffer (fx vanilje eller kakao), og salt.2 

Sojadrik har, sammenlignet med mælk, et lavt indhold af calcium og vitaminer (medmindre produktet er beriget). Indholdet af protein er stort set det samme, men mælks indhold af protein er af højere kvalitet sammenlignet med sojadrik.3 Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for.

Kvaliteten af proteiner er generelt højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. Kroppens optag af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder.

Derudover skal du være opmærksom på, at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer, der har østrogenlignende virkninger. Der er stadig usikkerhed om virkningerne af et højt indtag af disse stoffer i den tidlige barndom hos både piger og drenge. Sojadrik må derfor tidligst anvendes fra 2-årsalderen.4

 

Fordele og ulemper ved sojadrik

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel, hvis du lider af laktoseintolerance.
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel, hvis du lider af mælkeallergi.

Ulemper:

  • Flere af råvarerne (fx sojabønnen) er ikke dansk produceret.
  • Produktet har et lavt indhold af calcium samt en lang række andre vigtige vitaminer og mineraler.
  • Produktet kan indeholde sukker, sødestoffer og tilsætningsstoffer.
  • Prisen er typisk højere end komælk.


Risdrik

Risdrik er typisk fremstillet af vand, ris, olie (fx solsikkeolie) og salt.5 Drikken produceres enten ved at mase risene og udtrække væsken eller ved at koge risene og blende dem med vand. Da produktionen af risdrik kræver en del vand samt udleder metan, er den derfor blandt de mindst klimavenlige af plantedrikkene.

Det naturlige indhold af calcium i risdrik er meget lavere end indholdet i mælk. Sammenlignet med havredrikken har risdrik et lidt højere indhold af calcium, men ligger stadig langt fra mælkens indhold. Calciumindholdet i ikke-beriget risdrikke kommer fra vandet i drikken. Risdrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Derudover skal du være opmærksom på, at risdrik indeholder små mængder af det giftige og kræftfremkaldende stof arsen.6 Derfor bør små børn undgå både risdrik og riskiks. Særlig små børn under 10 kg bør ikke tilbydes risdrik som mælkeerstatning, da man risikerer, at deres daglige indtagelse af arsen bliver for højt.

 

Fordele og ulemper ved risdrik

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel, hvis du lider af laktoseintolerance.
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel, hvis du lider af mælkeallergi.

Ulemper:

  • En eller flere af råvarerne (fx ris) er ikke danskproduceret.
  • Produktet har et lavt indhold af calcium.
  • Produktet har et lavt indhold af protein.
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer.
  • Produktet indeholder arsen, hvilket kan være skadeligt for børn.
  • Prisen er typisk højere end komælk.


Havredrik

Havredrik er typisk fremstillet af vand, havre, solsikkeolie, inulin (kostfibre) og salt.7 Havredrik produceres ved at blende havren med vand og herefter sigte massen. Ser man på den klimamæssige belastning, så har produktionen en fordel sammenlignet med de andre plantedrikke, da havren kan dyrkes på vores breddegrader, og der dermed ikke er behov for transport.

Afhængig af mærket findes der varianter, der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, stabilisator og andre tilsætningsstoffer såsom maltodextrin (et kunstigt sødestof).8 

Havredrik har et lidt højere indhold af calcium sammenlignet med sojadrik, men indholdet ligger stadig langt fra indholdet af calcium i komælk - medmindre produktet er beriget. Havredrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.


Fordele og ulemper ved havredrik

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel, hvis du lider af laktoseintolerance.
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel, hvis du lider af mælkeallergi.

Ulemper:

  • Produktet har et lavt indhold af calcium.
  • Produktet har et lavt indhold af protein.
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer.
  • Prisen er typisk højere end komælk.


Mandeldrik

Mandeldrik er typisk fremstillet af vand, mandler, sukker eller anden form for kunstigt sødestof, stabilisator og emulgator.9 Afhængig af mærket findes der også varianter, der er tilsat calcium og/eller vitaminer.10 Mandeldrik produceres ved, at mandler blendes med vand. Der skal dog ikke særlig mange mandler til et glas mandeldrik – faktisk er der kun omkring 4-5 mandler i et glas.

Mandler kan ikke produceres ret mange steder i verden, og faktisk produceres 80% af verdens mandler i Californien. Produktionen kræver samtidig et stort vandforbrug, og derfor er mandeldrikken den plantedrik, der har den største klimabelastning.3 Dette fremgår også at Concitos Store Klimadatabase, hvor mandeldrik er noteret for 3,52 CO2e pr. kg, mens risdrik, havredrik og sojadrik ligger på henholdsvis 0,39, 0,37, 0,38 CO2e pr. kg..11

Mandeldrik indeholder naturligt en meget lille mængde calcium sammenlignet med komælk. Derudover skal man være opmærksom på fedtindholdet i mandeldrik. Sammenlignet med skummet-, mini-, kærne- og letmælk indeholder mandeldrik op til dobbelt så meget fedt. Det er fortrinsvist umættet fedt, der betragtes som værende bedre end det mættede fedt. Men sammenlignes fedtindholdet i skummet-, mini- og kærnemælk med mandeldrik, så er der omtrent det samme indhold af mættet fedt.

Fordele og ulemper ved mandeldrik:

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel, hvis du lider af laktoseintolerance.
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel, hvis du lider af mælkeallergi.

Ulemper:

  • Prisen er dyrere sammenlignet med komælk.
  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med komælk.
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med komælk.
  • Produktet har et højt indhold af fedt sammenlignet med komælk.
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer.
  • Prisen er typisk højere end komælk.

 

Sammenligning af næringsindhold

I tabellen nedenfor kan du se næringsindholdet i minimælk holdt op mod soja-, havre-, mandel- og risdrik. Tallene er fra DTU Fødevareinstituttets Fødevaredatabank (www.frida.fooddata.dk).

I tabellen vises næringsstofindholdet pr. 100 gram af hhv. minimælk og plantebaserede drikke.

Indhold pr. 100 g Protein (g) Kulhydrat (g) Fedt (g) Calcium (mg)
Minimælk 3,5 4,6 0,5 124

Sojadrik
Ikke beriget

3,4 4,1 2,2 11,0

Sojadrik
Tilsat calcium

3,5 3,1 2,0 79,3

Havredrik
Ikke beriget

0,7 8,3 1,1 5,93

Havredrik
Tilsat calcium

0,2 6,4 1,4 112

Mandeldrik
Ikke beriget

1,1 4,5 2,8 10,3

Mandeldrik
Tilsat calcium

0,7 2,3 1,8 97,5

Risdrik
Ikke beriget

0,1 10,1 0,9 3,73

Risdrik
Tilsat calcium

0,1 11,0 1,0 78,6

 

Du har brug for calcium og vitamin B12

Mælk indeholder en lang række vigtige mineraler og vitaminer. Faktisk er mælk en af de fødevarer, der naturligt indeholder flest forskellige næringsstoffer i samme produkt. Mælk er en god kilde til protein, calcium, phosphor, jod, kalium, vitamin B2 (riboflavin) samt vitamin B12.

Calcium er ofte et af de stærke argumenter for at drikke mælk. Det skyldes, at calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Knoglevævet er levende væv, og der sker en konstant nedbrydning og genopbygning af knoglevævet. Det er derfor vigtigt, at du får en løbende tilførsel af calcium gennem hele livet. Mineralet har også mange andre vigtige funktioner i kroppen. Calcium bidrager fx til en normal signaloverførsel mellem dine nervebaner. Mangel på calcium kan give muskeltræthed og i værste fald have konsekvenser for din knoglesundhed.

"Mejeriprodukter er en god kilde til calcium. Det anbefales at voksne får 950 mg calcium dagligt. Det opnår du fx ved at drikke et glas mælk, spise en skål yoghurt med lidt müesli og bær og to skiver ost."
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Indholdet af vitamin B12 er også en vigtig grund til at drikke mælk. Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte (omsætte mad til energi), til normal dannelse af røde blodlegemer og til at mindske træthed og udmattelse. Plantedrikke som soja-, ris-, havre-, og mandeldrik indeholder, modsat komælk, ikke B12-vitamin. Animalske fødevarer, såsom kød, æg og mejeriprodukter, er de eneste naturlige kilder til B12-vitamin, mens indholdet af vitaminet i planteprodukter er helt ubetydeligt.

Studier har vist, at især veganere og vegetarer er i risiko for at udvikle B12-vitaminmangel. Inden for de seneste 15 år har der været gennemført en række undersøgelser om forekomsten af B12-vitaminmangel hos voksne vegetarer. Data viser, at op mod 50 % af vegetarerne har B12-vitaminmangel.12 

Protein

Det naturlige indhold af protein er højt i mælk og i soyadrik, men vælger man havre-, mandel-, eller risdrik skal man være opmærksom på det beskedne indhold af protein.

Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer, som udgør en slags mindre byggesten. Nogle aminosyrer kan kroppen selv producere, mens en række aminosyrer skal tilføres via kosten. De aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, kaldes essentielle aminosyrer. En fødevares proteinkvalitet afgøres af sammensætningen af og især indholdet af de essentielle aminosyrer.

Sundhed.dk skriver:

Animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj proteinkvalitet. Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. [...] Proteinkvalitet er vigtig, hvis kosten er ensidig og flere fødevaregrupper udelukkes fra kosten fx vegansk kost. Omvendt hvis du spiser en sund og varieret kost, så får du let alle de aminosyrer, kroppen har brug for.13

 

Kulhydrat

Indholdet af kulhydrat er også varierende for de forskellige drikke. Mælk, soja-, og mandeldrik indeholder langt mindre kulhydrat sammenlignet med ris- og havredrik. Desuden skal man være opmærksom på, at nogle plantebaserede drikke er tilsat kulhydrat fx i form af sukker, sirup eller kunstige sødestoffer. Dette er ikke hensigtsmæssigt, da sukker ikke tilfører vigtige mikronæringsstoffer men kun ekstra energi og tager pladsen for den sunde mad.

Det er velkendt, at især drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker er dårlige for tænderne, fordi surhedsgraden (pH-værdien) i munden bliver så lav, at tandemaljen kan ødelægges. Det er blevet undersøgt, hvorvidt særligt sojadrikke har en påvirkning på tandemaljen og huller i tænderne. Her har man fundet, at det høje indhold af sukker i plantedrikke samt det lave indhold af calcium kan øge risikoen for huller i tænderne.14 Af den årsag skal man være opmærksom på sukkerindholdet i den plantedrik, man drikker.

Fedt

Indholdet af fedt varierer alt afhængig af, hvilken type mælk du vælger, og den varierer også indenfor de plantebaserede drikke. Skummetmælk indeholder 0,1 % fedt, minimælk 0,5 % fedt, letmælk 1,5 % fedt og sødmælk 3 % fedt. Mandeldrik har tilsvarende sødmælk et stort indhold af fedt, dog er det overvejende umættet fedt.

 

Er plantebaserede drikke mere klimavenlige end mælk?

Der har været meget fokus på, at mælk har en større klimabelastning end fx plantedrikke især på grund af malkekøernes udslip af metan, men også på grund af vandforbrug i produktionen, arealforbrug og dyrkning af foder til dyrene. Den udfordring har havre-, mandel og andre plantedrikke ikke, og derfor bliver disse drikke ofte opfattet som mindre klimabelastende end mælk, når man ser på udledningen pr. liter.

I spørgsmålet om klimabelastning må man forholde sig til flere parametre, bl.a. hvordan mælk og plantedrikke anvendes til fødevarer. Til Forbrugerrådet Tænk påpeger Torben Chrintz, at mælk ikke kan erstattes af havredrik og sojadrik til fremstilling af fx surmælksprodukter eller ost. Især havredrik har en begrænset anvendelse. ”At tilsætte havredrikke til sin cafe latte i stedet for komælk har yderst minimal betydning i forhold til klimaændringer,” siger han.15

For at give et mere nuanceret billede af klimabelastningen er der i forbindelse med et forskningsprojekt fra Aarhus Universitet udarbejdet en oversigt, der sammenligner næringsstofindhold og CO2-udledning for to typer mælk og fire plantedrikke. Her fremgår det, at det ikke er nok at se på CO2-udledningen pr. liter. Det er nemlig vigtigt at kigge på koncentrationen af næringsstoffer som protein og calcium, når man undersøger fødevarers klimabelastning. Mælk har et naturligt og relativt højt indhold af calcium, protein og andre vigtige næringsstoffer, og derfor bliver CO2-udledningen pr. kilo protein lavere for mælk sammenlignet med havre- og risdrik. Det kan derfor give et skævt billede af de forskellige drikkes klimabelastning, hvis man blot sammenligner CO2-udledning pr. liter.16

Tabel 2: Næringsindhold og indflydelse på klimaet for plantebaserede drikke og mælk

Drik Protein g/100g. CO2-udledning pr. kg./liter drik CO2-udledning pr. kg. protein
Sødmælk 3,4 1,20 35,6
Skummetmælk 3,4 1,20 35,6
Sojadrik 3,7 0,35 9,5
Mandeldrik 1,0 0,28 25,5
Havredrik 0,3 0,21 70,0
Risdrik 0,1 0,55 550,0

Kilde: Marije Akkerman og Jesper Malling Schmidt, Aarhus Universitet institut for Institut for Fødevarer, Fødevarekemi og -teknologi.

Se også Samvirkes gennemgang af plantedrikke ift. indhold, produktion og anvendelsesmuligheder.

 

…så hvad er sundest, og hvad skal du vælge?

Som det fremgår af artiklen, indeholder mælk naturligt flere vigtige næringsstoffer end plantedrikke, som fx kun indeholder calcium, hvis det er tilsat. Mælk har dog en større CO2-udledning sammenlignet med plantedrikkene, hvis man sammenligner liter til liter. Men ser man på indholdet af næringsstoffer sat i forhold til CO2-udledningen, giver det et mere nuanceret billede. Der kan være mange grunde til at til- eller fravælge mælk og plantedrikke. Det vigtige er at få nuancerne med, så et evt. til- eller fravalg foretages på en oplyst grundlag. Uanset om man vælger det ene frem for det andet, anbefales det, at man altid læser næringsdeklarationen og er opmærksom på, om der er tilsat sukker og om der evt. er vitaminer og mineraler, som man vil kunne komme til at mangle. 

Ud over de fire plantedrikke, der her er gennemgået, findes der også andre typer, herunder hasselnøddedrikke og kokosdrikke.

Plantedrikke tilsat calcium - optages det i kroppen?

Calcium har mange vigtige funktioner i kroppen. Der tilsættes derfor calcium i mange plantedrikke med ønske om at opnå et lignende næringsindhold som i mælk. Selvom plantedrikkene tilsættes calcium svarende til mængden i mælk, er det dog ikke givet, at optagelsen er den samme.

De forskellige plantedrikke beriges med forskellige former for calcium, og ikke alle former er nemme for kroppen at optage. Calcium i mælk findes naturligt sammen med casein (et mælkeprotein), og denne forbindelse er med til at sikre en god optagelse i kroppen.

Bundfald af calcium

Bundfald er et fast stof, fx calcium, der udskilles fra en opløsning og som synker til bunds. I plantedrikke kan bundfald reducere den mængde calcium, man får ind i kroppen, når man drikker produktet.

En sammenlignende undersøgelse viste, at der i gennemsnit kun var 31 % af den angivne mængde calcium i drikken, når man hældte den op og drak den. Hvis plantedrikken blev rystet grundigt, kunne man finde 59 % af den angivne mængde calcium i drikken – resten lå på bunden af flasken i et fast bundfald.

Mindsket udnyttelse af calcium

Plantedrikke kan desuden indeholde stoffer, som kan binde calcium under fordøjelsen og dermed mindske udnyttelsen af mineralet. Fytinsyre, som er naturligt til stede i havre og bælgfrugter, og oxalat, som er naturligt til stede i soja, mandler og andre nødder, er begge stoffer, som hæmmer optagelsen af calcium.

Så selvom mange plantedrikke er beriget med en mængde calcium svarende til indholdet i mælk, er det grundet bundfald og optagelseshæmmende stoffer usikkert, hvor stor en del af det tilsatte calcium, der optages i kroppen. Indtil videre kræves der mere forskning på området, før man kan sige noget med sikkerhed.

Som forbruger skal du derfor være opmærksom på, at selvom der på emballagen er angivet, at produktet indeholder calcium, så kan du ikke være sikker på, at det er den mængde, din krop vil optage.

Kilde: Chalupa-Krebzdak, S., Long, C. J., & Bohrer, B. M. (2018). Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. International Dairy Journal, 87, 84-92. https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2018.07.018

Kilder:

1. Naturli'. NATURLI' SOYADRIK SUKKERFRI ØKOLOGISK. 
2. Alpro. ALPRO SOYA CHOCOLATE. 
3. Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen. RIS-, SOJA- OG HAVREPRODUKTER.
4. Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen. PLANTEBASEREDE DRIKKE KAN IKKE ANVENDES SOM FULDGYLDIGE ALTERNATIVER TIL MÆLK.
5. Naturli'. NATURLI' RISDRIK NATUREL ØKOLOGISK. 
6. Miljø- og Fødevareministeriet, Fødevarestyrelsen. VÆR OPMÆRKSOM PÅ UORGANISK ARSEN I RISPRODUKTER.
7. Naturli'. NATURLI' HAVREDRIK ØKOLOGISK. 
8. Alpro. ALPRO HAVREDRIK ORIGINAL. 
9. Naturli'. NATURLI' USØDET MANDELDRIK ØKOLOGISK. 
10. Alpro. ALPRO MANDEL ORIGINAL. 
11. Concito. DEN STORE KLIMADATABASE.
12. Javid & Christensen. VEGETARER HAR HØJ RISIKO FOR AT FÅ B12-VITAMINMANGEL. UGESKRIFT FOR LÆGER.
13. Sundhed.dk. Protein
14. Shen et al., 2019: Effects of syr and bovine milk beverages on enamel mineral content in a randomized, double-blind in situ clinical study.
15. Forbrugerrådet Tænk. Sojadrik og havredrik er to til tre gange mere klimavenlige end komælk.
16. Mejeriforeningen. Mælken næringsstoffer giver nogle klimafordele.

Merete Myrup

Merete Myrup

Ernæringschef mælk, Branchesekretariat mejeri, Landbrug & Fødevarer/Skejby

Mobil: 30178888

E-mail: mmc@lf.dk

Katrine Langvad

Katrine Langvad (på barsel)

Seniorkonsulent, Handel, Marked & Ernæring, Landbrug & Fødevarer

Mobil: 61661784

E-mail: klv@lf.dk

Vil du vide mere?